心理学家(Markus和Wurf,1987) 开发出了一个自我调节模型：

①设定目标

②准备执行

③根据结果反馈调整

举个例子来说明这个模型怎么用：

小明今年高一，学习成绩一直不太好，但是爸爸妈妈希望他能考个好成绩，以后能上个好大学。小明很努力。于是小明给自己定目标，下次要考到90分，但是小明平时也才考到70分，这样的目标有点大。第一次，考了75分，没有达到90分的目标，小明悔恨不已，觉得自己没有拼尽全力。所以小明更加刻苦的去学习，每天通宵达旦，别人吃饭时，他在学习；别人睡觉时，他在学习；别人出去玩时，他在学习。每天只睡4个小时，有时饭都来不及吃，但结果是考试还是考了70多分。这个时候小明应当怎么办呢？

用我们的调节模型，首先小明给自己定的目标太高，从70分跨度到90分，一下要考20分，要求太高，考试的结果已经证明目标太高了。所以把目标定的低一点，比如75分，比较合理。当然，每次考试的分数并不能代表一个人的能力，因为每次考试的题目难易程度不同，那么合理的目标应当需要添加其他的维度。比如班级的排名，如果以前都是20名，那么这次可以定一个15名的目标。这样考试的目标就是考到75分或者名次在前15名即可。

第二，执行修正。小明考试不理想，改变的策略是通过不断的增加学习时间。我们发现小明已经非常努力了，别人都睡8个小时，小明睡4个小时，每天披星戴月的；别人出去玩，小明在学习；别人去吃饭，小明在学习。可见小明的努力程度远在别人之上。那问题出在什么地方呢？他的效率。小明学习的方法是否正确？如果方法错误，再用功都是徒劳。这时小明应当检查下自己的学习方法，和老师或者学习好的同学聊聊，看看他们是怎么学的。好的学习方法肯定是保证精力充沛，睡眠充足的情况下，高效学习的。而不是只用蛮劲。

第三，就是要不断的看自己的考试成绩，通过结果的反馈来有目的的进行练习改进。考试题目有对有错，对于对的题目呢，保持即可；对于错的领域，就要勤加练习，保证同样的错误不会再放。通过结果的反馈，不断的去调整，考试成绩一定会有所提高。

通过“目标-执行-反馈修正”的自我调节模型，小明的成绩一定会螺旋式上升的。

这个模型不仅仅应用于考试，对于做事也是非常靠谱的。通过这样的模型去不断的改进自己，让自己更加的优秀！

这个模型也可以用来调节自己的内心，比如在焦虑时候，可以这么做：

目标是要内心平静；

执行是改变让你焦虑的事物；

结果反馈是是否平静；

没有达到目标，就继续执行，根据结果修正行为，直到自己的内心平静如水！