2021年9月20日是第33个全国爱牙日，今年的主题是“口腔健康 全身健康”，我们都知道“牙好，胃口就好，吃饭就香，身体就棒”，爱护自己的牙齿，保证口腔健康，才能保证我们的身体健康。

那如何爱护我们的牙齿，保证口腔健康呢？

众所周知，“吃糖有害，可导致龋齿”。今天就让我们一起正确认识下“糖”，特别是“游离糖”对牙齿的影响。

龋齿（即“蛀牙”），其实是口腔里的细菌利用牙齿周围的糖类产酸，导致牙齿不可逆地脱矿，最终产生龋洞的过程。

那不吃糖就没有蛀牙了吗？事实并非如此。

因为你所理解的糖，并不是真的“糖”。

那些看不见的“糖”，正在一点一点腐蚀着你的牙齿。

一般所说的糖，是指吃起来带甜味的、颗粒状的白砂糖或红糖等传统意义上的糖，而生物医学中的糖其实就是碳水化合物。

无论是粮食米面里的淀粉，还是蜂蜜、水果里的葡萄糖、果糖，它们都是由糖类组成的碳水化合物，分解完毕后最终剩下的东西都是葡萄糖。

自然界里的糖几乎全是内源性糖，是包裹在植物细胞里或植物纤维中，既天然又安全的糖。

与之相反的叫做游离糖，是指从食物里提炼、加工、转化而来，以游离形式存在的糖，包括天然存在于蜂蜜、水果榨汁后溶解到水里的糖、添加到食物里的甜味剂及各种甜味糖浆。

总之一句话，除了蜂蜜，在自然界几乎找不到游离糖，都是人工生产出来的东西。

而“吃糖有害”的前提就是你吃的是游离糖。

这里需要说明的是，游离糖只是糖的存在形式，并非特指某种糖。不过一般来讲，占据我们日常生活99%的游离糖都属于添加到食物里的添加糖。

说游离糖有害，一方面是因为他们能被人体快速吸收，引起体内代谢的大幅波动，增加患糖尿病、高血压、高尿酸等疾病风险。

另一方面，游离糖只能提供能量没有额外营养素，过量摄入极易导致龋齿、肥胖，还可能加速人体老化。

目前，龋病预防主要遵循以下策略：

①抗微生物制剂，如免疫制剂；

②增加牙的抵抗性，如涂氟防龋；

③改善饮食结构；

④采取公共卫生防龋策略，如饮用水加氟。

其中，合理饮食结构是成本最低廉、最容易达到，且与每个人日常生活息息相关的一条。

那么该如何吃糖？

从健康的角度来讲，游离糖的摄入应越少越好。世界卫生组织建议，游离糖的摄入量应该限制在每天总能量的10%以下，最好不超过5%。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入添加糖不超过50克，最好少于25克。

这个标准说起来容易，做到几乎不可能。一方面，当游离糖以果糖的形式出现在蔬菜水果中，它不会像其他主食糖类那样增加饱腹感，所以非常容易过量摄入；

另一方面，游离糖大多数时候处于“隐形状态”——它不只有“糖”这一个名字，也不只仅出现在甜品之中。

事实上，游离糖可以说无处不在，生活中的大部分加工食品中都能找到游离糖的化身。

举个例子来讲，没有人会称出25克白砂糖来干吃，因为实在太甜了。但把这些糖作为调味品加到水、果汁或牛奶里面就不一样了，更不用说是加到蛋糕或是肉制品里。这样一算，每日糖摄入量超过上限简直不要太轻松。

即便如此，从自身健康着想，在日常饮食中，添加糖是可以完全去除的，游离糖的摄入则应越少越好。但不推荐完全戒糖，多味的人生不应没有甜，只剩苦辣咸。相比游离糖，糖分的最佳来源是富含膳食纤维等优质碳水化合物的全谷物食品，他们能为身体提供能量，营养价值更高。如果实在渴望甜食，可以少量摄入，切忌过度戒糖而导致最终的暴饮暴食。