作者：王亚莲（门诊心理咨询师）

一、 危机事件与心理危机

危机事件是指不寻常的，具有危险、威胁或重大伤害和（或）挑战性的事件（如突发的新冠肺炎疫情）。它很有可能让人陷入困境，带来明显的心理困扰，同时让当事人常见的应对机制失效。

心理危机是对创伤或重大事件（危机事件）的急性应激反应，可以进一步理解为：心理失衡（逐渐增加的压力）；惯常的应对机制失效；伴有明显的困扰、损伤、功能紊乱等。

 

二、心理危机的应对

不同个体对某一危机事件的认知是不同的，每一个体的心理抗压力也有差异。因此，对同一危机事件，人们产生心理应激反应的强度也不一，一般可分三个层级：

1、良性应激反应：是大多许人在面对或认识到可能对自己有威胁的事件时，产生的紧张、担忧、恐惧的心理反应，一般对其生活无明显影响，是个体的正常心理应激反应，这一反应源于个体对自己生命的保护。应对：以自我调适为主，包括（1）对自己情绪反应的觉知及正常化，并通过了解相关科学知识（如疫情的真实信息，防护知识等）增加安全感、掌控感；（2）主动打电话与亲友沟通交流或找可行的感兴趣的事情做或进行自我放松等来降低自己的紧张、恐惧情绪，把注意力放到现实中的具体事情上，过好日常生活。

2、不良应激反应：少部部分人会出现压力过大的反应，表现出明显的紧张、焦虑、恐惧等负性情绪，或伴有轻度的日常功能影响。应对：（1）科学应对，进行自我调适（同上）；（2）打心理热线（新昌县疫情应对心理热线0575-86044399），寻求心理帮助，获得心理支持。

3、功能失调：极少部分人可能会表现出对危机事件的强烈情绪反应和（或）伴有睡眠障碍等躯体症状，并有维持日常生活能力和行为能力受到损害，不能承担必要的责任。应对：（1）尽早寻求专业的心理帮助如打心理热线或寻找心理咨询师或精神科医师；（2）如有严重抑郁或自杀倾向，需紧急打危机干预电话（0571-85029595，杭州七院24小时心理热线）或尽早精神科就诊。

附1:应激下的身心安顿法

这些练习不仅可以在应对重大应激性事件中使用，也可以用来应对日常压力。

 

呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

 

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。

改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。

五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

记着，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。

附2：放松训练

渐进式放松训练：

本训练可做多次，躺或坐的姿势均可。按照从上到下的顺序（头皮、额头、双耳、脸部、脖颈、上臂、前臂、手部、前胸后背[胸腔]、前腹后腰[腹腔]、臀部[盆腔]、大腿、小腿、脚部）依次进行，先让相关部位的肌肉紧张起来（如皱眉令额头肌肉紧张），坚持5-10 秒钟，然后令其彻底放松并体验该部位肌肉放松的感觉，5-10 秒钟后移到下一部位。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。

腹式呼吸放松训练

本训练可做多次，躺或坐的姿势均可。共三条要求：第一条是呼吸的时候保持胸部不动，让自己在吸气的时候腹部鼓起来、呼气的时候腹部瘪下去；第二条是每次呼吸的时长要大于等于六秒方可；第三条是每次呼吸越均匀越漫长越好。这种方式可令整个身心放松下来，并能起到健康身心的多种效果。